Để tăng cường khả năng di chuyển ngang sân và đổi hướng nhanh trong tennis, dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thực hiện:

Bài tập “Side Shuffle”: Đặt các vật trang trí nhỏ (ví dụ: con dấu, đĩa nhựa) trên một đường thẳng dọc sân, cách nhau khoảng 1-2 mét. Bắt đầu từ một điểm bên trái sân, di chuyển ngang sân bằng cách dùng chân để side shuffle qua các vật trang trí. Di chuyển qua lại nhanh chóng và duy trì thể lực trong suốt bài tập. Điều này sẽ rèn luyện sự nhạy bén và nhanh nhẹn của bạn trong việc di chuyển ngang sân.

Bài tập “Zigzag Drill”: Đặt các vật trang trí nhỏ ở các vị trí ngẫu nhiên trên sân. Bắt đầu từ một góc sân, di chuyển nhanh chóng và đổi hướng để đi qua các vật trang trí theo một mô hình zigzag. Tập trung vào việc sử dụng chân để thực hiện các bước di chuyển nhanh và linh hoạt. Điều này giúp cải thiện khả năng điều chỉnh hướng di chuyển và nhanh chóng thích ứng với các tình huống trên sân.

Bài tập “Agility Ladder”: Sử dụng một bộ thang agility ladder hoặc vẽ một mô hình tương tự trên mặt sân (có thể sử dụng băng dính hoặc dây). Thực hiện các bước chân nhanh và chính xác để di chuyển qua các ô trong ladder. Bạn có thể thực hiện các biến thể như side step, cross-over step và nhiều bước chân khác để tăng cường khả năng di chuyển ngang sân và đổi hướng nhanh.

Bài tập “Reaction Ball”: Sử dụng một quả bóng phản ứng (reaction ball) và tung nó lên một cách ngẫu nhiên trên sân. Khi bóng quả xuống, nhanh chóng di chuyển và định vị để đánh bóng trở lại bằng tay hoặc vợt. Bài tập này giúp cải thiện khả năng phản ứng, tăng tốc và khả năng di chuyển nhanh trong việc đáp ứng với các tình huống bất ngờ trên sân.

Bài tập “Sprint and Stop”: Đánh dấu hai vị trí đích trên sân, cách nhau khoảng 10-15 mét. Bắt đầu từ vị trí xuất phát, chạy nhanh đến vị trí đích đầu tiên, sau đó dừng lại hoàn toàn và quay lại vị trí xuất phát. Lặp lại bài tập này nhiều lần để rèn luyện khả năng tăng tốc và dừng lại nhanh chóng trong các tình huống trên sân.

Hãy thực hiện các bài tập này thường xuyên để tăng cường khả năng di chuyển ngang sân và đổi hướng nhanh trong tennis. Luôn chú trọng vào sự linh hoạt, nhạy bén và tốc độ trong các bước di chuyển.

Bài tập “Cone Drills”: Đặt các con chướng ngại vật (ví dụ: cốc nhựa, cọc nhỏ) trên sân để tạo thành một chuỗi các đường cong hoặc hình vuông. Di chuyển xung quanh các chướng ngại vật theo mô hình được xác định trước, bằng cách sử dụng các bước chân như side step, cross-over step và sprint. Tập trung vào việc duy trì sự linh hoạt và sự nhạy bén trong việc thay đổi hướng di chuyển.

Bài tập “Mirror Drill”: Thực hiện bài tập này cùng một đối tác. Đứng đối diện nhau trên sân và bắt đầu di chuyển ngang sân theo một hướng ngẫu nhiên. Một người sẽ đóng vai trò là người dẫn đường, tạo ra các hướng di chuyển khác nhau bằng cách chạy, đi bộ hoặc sử dụng các động tác tay. Người kia cố gắng sao chép và theo kịp các hướng di chuyển đó. Bài tập này giúp cải thiện khả năng đáp ứng và tăng cường sự linh hoạt trong việc điều chỉnh hướng di chuyển.

Bài tập “Lateral Hops”: Đặt một dãy các vật trang trí nhỏ (ví dụ: dụng cụ thể dục nhỏ, cốc nhựa) cách nhau khoảng 30-40 cm trên sân. Bắt đầu từ một bên, nhảy bên sang bên khác bằng cách sử dụng cả hai chân để vượt qua các vật trang trí. Tập trung vào việc giữ thăng bằng và độ linh hoạt trong việc thực hiện các nhảy bên.

Bài tập “Reaction and Change Direction”: Sử dụng một bóng tennis và một đối tác. Đối tác ném bóng một cách ngẫu nhiên ở các vị trí khác nhau trên sân. Khi bóng được ném, phản ứng nhanh chóng và di chuyển để đánh trả bóng trở lại. Bài tập này giúp rèn luyện khả năng phản xạ và khả năng thay đổi hướng di chuyển một cách nhanh nhạy.

Bài tập “Crossover Runs”: Đặt hai dải băng dính màu trên sân, tạo thành một đường chéo. Bắt đầu từ một bên, chạy nhanh chóng và thực hiện các bước chéo qua đường dải băng dính để đến bên kia sân. Tập trung vào việc sử dụng cả hai chân và cơ thể để tạo ra sự tăng tốc và sự thay đổi hướng nhanh chóng.

Hãy thực hiện các bài tập này thường xuyên để cải thiện khả năng di chuyển ngang sân và đổi hướng nhanh trong tennis. Đồng thời, luôn chú trọng vào sự nhạy bén, sự linh hoạt và sự tăng tốc trong việc thực hiện các bước di chuyển.