Để tăng cường khả năng di chuyển và đánh bóng ở vị trí phòng ngự sâu trong tennis, dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện:

Bài tập di chuyển chân:

Bài tập Side Shuffle: Đặt các vật cản nhỏ như bóng tennis hoặc vật dụng khác cách đều nhau trên sân. Di chuyển ngang qua sân bằng cách sử dụng chuyển động Side Shuffle, với mỗi bước chân đi qua một vật cản. Tập trung vào tốc độ và linh hoạt trong việc di chuyển.

Bài tập Ladder Drills: Sử dụng bàn cờ thể thao hoặc một bộ đếm bước, thực hiện các bước chân nhanh và linh hoạt qua các ô trên bảng hoặc trên đếm bước. Bạn có thể thực hiện các mẫu chuyển động như chạy chéo, chạy zigzag hoặc chạy nhảy.

Bài tập đánh bóng từ vị trí phòng ngự sâu:

Bài tập Baseline Rally: Đánh bóng với một đối tác từ vị trí phòng ngự sâu ở hàng baseline. Tập trung vào việc duy trì độ chính xác và kiểm soát bóng trong khi di chuyển linh hoạt qua sân.

Bài tập Approach Shot: Yêu cầu đối tác đánh một cú bóng sâu về phía bạn. Bạn di chuyển nhanh chóng vào trong để đánh một cú approach shot tốt, đưa bạn vào vị trí tấn công.

Bài tập phản xạ:

Bài tập Reaction Ball: Sử dụng một quả bóng phản xạ và tung nó vào sân. Tập trung vào việc nhanh chóng phản ứng và đánh bóng lại bóng khi nó quay trở lại phía bạn. Điều này sẽ giúp cải thiện phản xạ và khả năng điều chỉnh nhanh chóng.

Bài tập Shadow Drills: Luyện tập di chuyển và đánh bóng một mình, hình dung rằng bạn đang chơi với một đối thủ. Tạo ra các tình huống giả định và thực hiện các động tác di chuyển và đánh bóng như trong trận đấu thực tế.

Bài tập tăng cường thể lực:

Bài tập Interval Training: Thực hiện các bài tập cardio như chạy nhanh, bước nhảy hay đạp xe trong thời gian ngắn như 30-60 giây, sau đó nghỉ ngắn trong 15-30 giây. Lặp lại chu kỳ này trong khoảng 10-15 phút để cải thiện sự bền bỉ và khả năng di chuyển trên sân.

Bài tập Agility Drills: Sử dụng các bài tập agility như chạy bằng chân nhanh, nhảy chân tương tự hoặc quảng động bằng chân để tăng cường sự linh hoạt và nhanh nhẹn.

Hãy lựa chọn và kết hợp các bài tập trên để tạo ra một chương trình luyện tập toàn diện, tập trung vào cải thiện khả năng di chuyển và đánh bóng ở vị trí phòng ngự sâu. Đồng thờiđừng quên luyện tập thường xuyên và có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên để đạt được kết quả tốt nhất.

Dưới đây là một số bài tập khác để tiếp tục tăng cường khả năng di chuyển và đánh bóng ở vị trí phòng ngự sâu trong tennis:

Bài tập đánh bóng từ vị trí phòng ngự sâu với mục tiêu:

Đặt một số vật dụng như cốc nhựa hoặc cones ở các vị trí khác nhau trên sân. Tập trung vào việc đánh bóng từ vị trí phòng ngự sâu và cố gắng đưa bóng vào mục tiêu đã đặt. Điều này giúp cải thiện độ chính xác và kiểm soát bóng của bạn.

Bài tập đánh bóng “Down the Line”:

Tương tự như bài tập trước đó, bạn có thể sử dụng vật dụng như cốc nhựa hoặc cones để tạo thành một đường “Down the Line” trên sân. Tập trung vào việc đánh bóng từ vị trí phòng ngự sâu và cố gắng đưa bóng đi theo đường reo xuống theo mục tiêu đã đặt. Điều này giúp rèn kỹ thuật đánh bóng “Down the Line” và tăng cường khả năng kiểm soát hướng của bạn.

Bài tập “Approach and Volley”:

Đặt một đối tác ở hàng baseline và đánh một cú bóng sâu về phía anh ta. Bạn di chuyển nhanh chóng vào trong và thực hiện một cú approach shot để tấn công. Tiếp theo, cố gắng đánh một cú volley chính xác để kết thúc điểm. Bài tập này giúp bạn rèn kỹ thuật di chuyển từ vị trí phòng ngự sâu sang vị trí tấn công và cải thiện khả năng đánh volley.

Bài tập “Defensive Drills”:

Cùng một đối tác, chơi một cuộc đối đầu mô phỏng trận đấu thực tế. Bạn đóng vai trò phòng ngự sâu và tập trung vào việc đánh bóng trở lại một cách kiên nhẫn và chính xác. Đối tác có nhiệm vụ tấn công và tạo ra những cú đánh khó khăn cho bạn. Bài tập này giúp nâng cao khả năng phản xạ, kiểm soát bóng và đồng thời rèn luyện tinh thần chiến đấu trong tình huống phòng ngự.

Bài tập tăng cường cơ tay và cơ lưng:

Sử dụng tạ hay máy tập chuyên dụng, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ lưng. Các bài tập như swing với tạ, kéo dây hoặc các bài tập tương tự sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh để đánh bóng mạnh từ vị trí phòng ngự sâu.

Hãy kết hợp các bài tập trên vào chương trình luyện tập của bạn và thực hiện chúng một cách thường xuyên. Điều quan trọng là kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình luyện tập để cải thiện khả năng di chuyển và đánh bóng ở vị trí phòng ngự sâu.